Go to Top

Studerende – stress, trivsel og overblik

OVERBLIK OG TIPS TIL STUDERENDE

De studerende på journalist- og medieuddannelserne i Danmark har stået for en undersøgelse af de studerendes stress- og trivselsniveau, som jeg har bidraget til. Herunder kan du læse det væsentligste og få viden, 7 gode råd og nederst links til nyttig viden, inklusiv Journalistens artikler om undersøgelsen.

KROPPEN KORT:

Kroppen regulerer som udgangspunkt selv, så vi får den nødvendige hjælp til at præstere, når det er nødvendigt, uanset om vi skal reagere hurtigt og refleksmæssigt, når vi skal cykle uden om en faretruende situation, kommer op at skændes med andre eller vi skal præstere i form af opgaver, eksamen, deadlines eller praktikansøgning.
Kroppens indbyggede system sætter os i stand til at reagere hurtigt og præstere bedre, end vi normalt kan, når vi står i situationer, hvor der er behov for det. Bagefter, når der ro igen og ’faren’ er overstået, bliver vi som ofte trætte, gassen går af ballonen, og vi bliver automatisk gearet ned igen, så vi kan komme tilbage til kroppens sunde normaltilstand.

Alarmen er afblæst

Amygdala, som er den del af hjernen, der er med til at tolke, om der er trusler i farvandet, som kroppen og hjernen skal mobilisere energi til at tackle, skelner ikke mellem, om det er en bil, der kører ud foran os, om læreren skælder ud eller om der ligger et hav af uløste opgaver og venter, som vi synes, vi kan nå. Amygdala sender et signal til resten af systemet i kroppen: ”Der er en trussel på livet forude!” Og kroppen og hjernen reagerer prompte med at sende mere ilt til hjernen (så man kan tænke klarere), mere ilt til de store muskler (så man kan kæmpe eller flygte), fordøjelsen holder op (spild af energi, når man er truet på livet) og en lang række andre automatiske reaktioner går i gang, som hjælper os til at præstere.
Når truslen er væk, bliver alarmen afblæst med et modsat signal: ”Alt er roligt, nu kan du slappe af, du reddede livet i denne omgang.”

Det er der, hvor man tænker: ”Pyyh, godt det er ovre”, sænker skuldrene – og bliver så umanerligt træt. Det er ikke sikkert, man bliver træt i første omgang. Måske skal noget fejres, måske man føler sig uovervindelig, men bagefter kommer trætheden som en hammer i hovedet, og det er ikke kun fordi man har fejret til ud på natten. Det er kroppens solide besked om, at nu er der ro – nu skal der soves ud, og nu skal skaderne repareres og de celler genopbygges, som gik tabt i ’kampens hede’.

Alarm over længere tid

Hvis kroppen konstant er i alarmberedskab i længere tid (uanset årsagen), begynder det at tære på kroppen. Efterhånden viser det sig i form af stress-symptomer som søvnproblemer, hovedpine, koncentrationsbesvær, følelsesmæssige udsving eller lignende. Symptomerne er ofte i sig selv ikke farlige, men hvis man fortsætter uden at få alarmen afblæst, så man kan få sovet ud og kroppen kan restitutere, begynder man at tære alvorligt på kroppen. Årsagerne til massiv overbelastning og alvorlig stress kan være mange forskellige. Men grundlæggende er det et spørgsmål om, at kroppens alarmsystem har registreret, at der er for mange krav, som personen skal tackle uden at have tilstrækkelige ressourcer til det i en for lang periode.

Nedenfor kommer en række typiske faktorer, som kan spille ind – ofte både som en positiv faktor og en negativ faktor. Det kan bruges som punkter til overvejelse, ikke som facit-liste over, hvad der kan presse eller begejstre:

Samfundsmæssigt plan:

  • Ansvar for eget liv, større krav om selvstændighed, færre rammer og retningslinjer fra mere erfarne eller ældre
  • Ansvar for egen læring
  • It-udviklingen som fører til grænseløst arbejde, mulighed for at arbejde/have dårlig samvittighed døgnet rundt
  • Mediers påvirkning i forhold til udseende, kost, motion
  • Stigende grad af manglende mulighed for restitution, reel ferie eller fri
  • Stigende grad af manglende viden om kroppens basale behov, for eksempel for søvn
  • Fejlagtig antagelse om det perfekte menneske – at det kan lade sig gøre at være/blive perfekte.

Organisationsplan:

  • Organisering af studiet
  • Planlægning af studiet, herunder faktabaserede forventninger til studerende (f.eks. antal timer, der skal afsættes til forberedelse, undervisning, projektopgaver, eksamensforberedelse og eksamensform).
  • Kommunikation
  • Kultur – vinderkultur, hasterkultur, konkurrencekultur
  • Rollemodellers handlinger og måde at håndtere dagligdagen
  • Planlægning af studiet –

Gruppeplan:

  • Kulturen i gruppen/afdelingen/klassen/teamet
  • Måde at kommunikere på i gruppen/afdelingen/klassen/teamet (fejlfinderkultur, rå men kærlig tone, som indimellem kan komme til bare at være rå, sarkasme)
  • Rammer, opgaver, forventninger
  • Krav som fx opgaver, som skal håndteres på studiet
  • Krav som skal håndteres udenfor studiet

Individuelt plan:

  • Egne ambitioner
  • Familiemæssige forhold
  • At bo langt fra studiet
  • Ensomhed, for få venner/for mange venner, som man må skuffe
  • Evne til at prioritere og skære det bort, som man ikke kan nå
  • Mangel på nattesøvn
  • Planlægning, struktur
  • Prioritering mellem modsatrettede krav
  • Håndtering af indre og ydre krav

Årsagen til et højt stressniveau er som regel en kombination af flere ting, og det er vigtigt, at man på de forskellige planer er opmærksomme på, at ansvaret er delt. For eksempel skal ledelsen være opmærksom på planlægning, organisationskultur og at afpasse krav med de ressourcer, der er til rådighed. Den enkelte studerende – og os alle i det hele taget – har et individuelt ansvar for at tage vare på eget helbred, sige til og fra, planlægge realistisk i forhold til, hvor meget, man kan nå – og sikre, at man får sin søvn.

7 GODE RÅD TIL STUDERENDE UNDER PRES

1: SOV SÅ MEGET SOM MULIGT I 7-14 DAGE

Nattesøvnen er den vigtigste faktor til at få det godt igen. Så tag en uge eller 14 dage, hvor du fokuserer på at sove så meget som muligt om natten. Evt. tag en middagslur i løbet af dagen i weekenden. Det vil betyde, at du kan være mere effektivt i løbet af dagen. Samtidig vil det højst sandsynligt fjerne en del af stress-symptomerne. Udskyd aften-aftaler, aften-opgaver, fester og lignende i det omfang, du kan, og gå efter at få dit søvnunderskud indhentet.

Her kan du læse mere om søvn og få konkrete redskaber, tips og tricks 
Teksten er målrettet ledere, men både studerende og medarbejdere kan læse det med udbytte.

Se også samling af interviews og artikler med flere råd om søvn her.

2: FÅ OVERBLIK

Lav et regneark med overblik over de timer, der kræves på studiet på et semester. Kig i semesterplanen eller beskrivelsen af de enkelte fag. Vær opmærksom på, at der kan ligge opgaver udover, som ikke står i beskrivelsen. Afstem forvetninger med din underviser. Et semester på 30 ECTS-point svarer – typisk – 840 timer. Afklar, hvor mange uger, du forventes at yde de forventede timer. Hvis det er 22 uger (en uge før semesterstart (uge 35 2014) til og med skriftlige og mundtlige eksamener uge 4, 2015), giver det 38 timer pr. uge.
Men: Hvis studiet lægger mere ind, laver ændringer, ekstra opgaver og afleveringer eller perioden er kortere end 22 uger, bliver tallet højere. Så vær opmærksom på, om der ligger en del usynligt arbejde, som kommer uforudset i løbet af semestret.
På den korte bane kan du skrive en liste over, hvad du skal arbejdsmæssigt/studiemæssigt de næste 7-14 dage. Vurder, hvor lang tid hver enkelt opgave vil tage. Læg tallene sammen og divider med det antal dage, du har til det.
Vær opmærksom på, at der skal være en del luft til uforudsete ting, som altid dukker op. Det er derfor, at man ikke kan planlægge med fx 8 timers arbejde/studie på en dag. Der kommer ofte uforudsete ting, som er så vigtige, at man må skubbe andet til side.

3: PRIORITER OPGAVERNE

Når du har lavet din liste, kan du se den igennem og sortere ud fra princippet USA: Udskyd, Slet og Aflys. Det kan være, at du skal have fat i den store kniv og skære noget af det væk, som er vigtigt for dig. Som regel vil man ikke have ligegyldigheder stående på sin liste.

Vælg hver dag 1 opgave, som er den vigtigste. Sørg for at få den fra hånden og gør den så færdig som muligt, før du går videre til den næstvigtigste. Hvis du har en dag fuld af undervisningstimer, vil det være din vigtigste opgave – du kan ikke samtidig skrive en afleveringsopgave i pauserne eller om aftenen. Men gør den til din vigtigste opgave en anden bestemt dag og gør den færdig. I mange år har man talt om multitasking – at man kan gøre mange ting på samme tid. Ny forskning viser, at der er større fordele i at holde fokus, koncentrere sig om en ting ad gangen og få det færdigt.

4: AFSTEM FORVENTNINGER

Når du har fået overblikket, vil der ofte være opgaver/krav/pligter, som du skal leve op til, fordi du har aftalt dem med andre. Tal med din lærer/leder/gruppe, om det er i orden, eller om de kan se andre eller bedre muligheder.

5: TAL MED ANDRE

Når man er overbelastet/stresset, fungerer hjernen ikke optimalt, og følelserne kan have en tendens til at løbe af med én. Tal med andre, du har tillid til, så du kan få tankerne luftet. Det at tale med gode venner, familie, en lærer, studievejleder eller praktikvejleder kan i sig selv gøre, at tingene ikke virker uoverskuelige, men er blevet sat lidt i system. Men et hjertesuk: Tal ’ordentligt’. Ikke at du skal tale med pæne ord, men tal fortroligt på et tidspunkt, hvor I har tid. Man kan godt komme til at gå og små-sjaske-tale: ”Jeg er helt vildt stresset, det er også for meget det hele – nå, nu kommer bussen, hej hej”. Det er bare med til at piske en stemning op, som smitter andre.

6: PLANLÆG FERIE

Som studerende har man sjældent fri i traditionel forstand. Men det kan være nyttigt, hvis du er overbelastet, at sætte dig og finde ud af, hvornår du skal blokere en weekend eller en uge i sommerferien, hvor du holder helt fri og kun gør det, du har lyst til eller planlæggger at gøre noget af det, som du måske har slettet i dagligdagen og som giver dig ny energi. Du ved bedst selv, hvad du længes efter at have tid til – at læse en god skønlitterær bog, se gode venner, ligge i hængekøjen, rydde op, tage på fisketur, gå ture ved vandet, besøge familie eller andet, som har betydning for dig. Hvis du vil gøre det ekstra virksomt, så gør ’ferien’ teknik-fri i så stort et omfang, det kan lade sig gøre/du kan holde det ud. Det giver dobbelt-virkning til kroppen og hjernen, og du kan på få dage få en ferie-fornemmelse som om du har været meget langt væk meget længe. De samme teknikker bruger man inden for det almindelige arbejdsliv, hvor vidensarbejdet og det grænseløse arbejde fylder mere og mere, så det at øve sig i at skifte mellem at give den en skalle og så restituere med god samvittighed er nyttigt også fremover.

7: SØG PROFESSIONEL HJÆLP, HVIS DU ER ALVORLIGT STRESSET

De tips og tricks, der er noteret her, hjælper hvis du er presset og synes, at tingene er ved at være uoverkommelige. Men hvis du er alvorligt stresset, har mange stresssymptomer, opbygget ofte over lang tid, så skal du have professionel hjælp. Man kan ikke behandle sig selv. Også psykologer og læger skal have hjælp fra andre, hvis de har problemer. Så tal med de personer på din uddannelse/praktiksted, som kender mulighederne og kan hjælpe dig videre. Bestil også en tid hos din egen læge.

 

Læs Journalistens artikel om journaliststuderende – 76 journaliststuderende har brug for akut stresshjælp

Læs Journalistens artikel opfølgning gode råd på studiet

Læs mere i bogen Søvnkuren – til dig, der er træt af at sove dårligt

Præstationsfælden – bog til præstationsprinsesser og -prinser

Læs anmeldelser, referencer og mere om Lis Lyngbjerg her