Søvn – fakta, forskning og gode råd er samlet her, så du kan få et hurtigt overblik i en travl eller presset periode. Søvn forebygger stress, afhjælper stress-symptomer, styrker immunforsvaret. Få søvnen på plads før, under eller efter en stor indsats.

Sov det, du er genetisk bestemt til

Hvis du har behov for otte timer, skal du ikke sove seks. Logisk og banalt at sige, men ikke nemt at udføre. I perioder med ekstra udfordringer er dit søvnbehov større end normalt. Gå en halv eller hel time tidligere i seng i pressede perioder. Eller sæt tid af til, at du bliver massivt træt og skal sove ud, når presset er overstået.

Stå op, hvis du ikke kan sove

Undgå at ligge vågen mere end fem-ti minutter i sengen. Igen nemt at sige, meget svært at udføre. Men det er afgørende for at knække koden og få søvnproblemer på plads igen.

Slap af i processen

Hvis du går i små-panik over, om du nu sover rigtigt eller forkert, kan det være med til at forstærke søvnproblemerne. Så slap af i processen. Gear ned om aftenen. Slap af om natten – også selv om du ikke kan sove. Det skal nok lykkes.

Det er altid risikabelt at lave opskrifter og sætte ting i kasser. Men de tre punkter herover var de afgørende for mine individuelle kunder. Når de tre punkter kom på plads, kom søvnen også sammen med et markant fald i stresssymptomer i for langt de fleste (1).

Søvn – fakta

Herunder citerer jeg tre væsentlige fakta om søvn fra forskningsrapporten Søvn og Sundhed. Den er udarbejdet af en perlerække af forskere for Vidensråd for Forebyggelse i 2015. Rapporten kan i allerhøjeste grad anbefales og giver det bedste overblik over forskning ift. søvn og sundhed.
Download Søvn og Sundhed (nyt vindue, mulighed for download af pdf, 225 sider, 2,7 MB).

Hjernen har brug for søvn

Den vigtigste funktion af søvn er at vedligeholde hjernens funktion. Talrige forsøg har vist, at søvnmangel fører til nedsat hukommelse og svækket reaktionsevne. Selv mindre søvnmangel, svarende til hvad mange mennesker udsættes for dagligt, svækker hjernens funktion målbart. Det kan ikke indhentes af en weekend med ekstra søvn (Søvn og Sundhed, 2)

Immunsystemet har brug for søvn

Immunforsvaret styrkes ved søvn. En enkelt nat uden søvn gør ingen skade. Men total søvnmangel eller begrænset søvn i 4-10 dage fører til en generel stigning i markører for inflammatorisk aktivitet. For eksempel medfører 88 timers søvnmangel eller 10 dages søvnbegrænsning til fire timer pr. nat en øget koncentration af C-reaktivt protein, en vigtig klinisk biomarkør for inflammation.

Selv en forholdsvis mild begrænsning fra otte til seks timer pr. nat i fem dage medfører et forhøjet niveau af proinflammatoriske cytokiner. En sådan permanent svag betændelsestilstand er associeret med en lang række alvorlige medicinske tilstande.

Derudover styrker søvn det adaptive immunrespons mod bakterier og virus. For eksempel er der sammenhæng mellem dårlig søvn og en øget følsomhed over for almindelig forkølelse.

De negative virkninger af kronisk søvnmangel omfatter på den ene side en svag permanent systemisk inflammation og på den anden side en klar forringelse af immunsystemets normale funktion kendetegnet ved øget modtagelighed for infektioner og reduceret respons på vaccination (Søvn og sundhed, 3).

Søvnproblemer koster dyrt

Undersøgelse fra Quebec, Canada, viser, at de samlede årlige omkostninger forbundet med søvnproblemer og sygdom svarer til 1,3 procent af provinsens bruttonationalprodukt i 2002. Heraf kunne 45 procent henføres til søvnproblemer. Omregnet til danske forhold svarer det til cirka 10 milliarder kroner vedrørende søvnproblemer for året 2002. I USA er det vist, at søvnproblemer er forbundet med nedsat produktivitet svarende til 7,8 dages mistet arbejdsindsats, hvis der tages hensyn til, at også andre sygdomsforhold kan spille en rolle (Søvn og sundhed, 4).

Gode råd til ledere om søvn

Den letteste genvej til at bevare overskud og beslutnings-evne er søvn. Det gælder under normale omstændigheder, men gælder i særlig grad i kriser og perioder med stort og langvarigt pres. Vores krop er bygget til at yde under pres. I en lang række tilfælde kan det opleves positivt, man får ekstra energi, kan træffe hurtige og gode beslutninger og bliver ekstra effektiv.

Men vi er ikke bygget til, at en krise eller ekstraordinært pres fortsætter i længere tid. Vi bruger af kroppens kassekredit i perioden. Regningen kommer på et tidspunkt – og den skal betales. Enten i form af forkerte beslutninger, misforståelser, konflikter, mens det står på. Eller i form af overvældende træthed, sygdom eller følelsesmæssige svingninger, når det er overstået. Med andre ord: Der er en lang række fordele ved at sikre, at søvnen fungerer i pressede perioder – og at der er tid til at komme sig, når det er overstået (5).

Til ledere om medarbejderes søvn

I en særligt presset periode skal du være ekstra opmærksom på, at medarbejderne får mulighed for at sove ud under eller efter. Du skal ikke sidde på sengekanten og dirigere. Respektér medarbejderens privatliv, personligt liv og familieliv. Men som leder skal du tage den arbejdsmæssige kaptajn-kasket på. Aftal konkret med medarbejderen, hvornår han eller hun kan – og skal – restituere under eller efter en presset periode.

Du har ledelsesretten og ledelsespligten til at sørge for, at virksomheden, afdelingen eller teamet fungerer i en presset periode. Grib ind, når du mærker, at en medarbejder har brug for en mellemlanding for at få overskuddet tilbage. Du har også et ansvar for, at tiden efter, når der bliver ro igen, kommer til at fungere. Vær på forkant. Planlæg restitution afhængig af medarbejdernes behov, med behørig hensyn til opgaver og kolleger. Så kan du undgå at stå med en samlet slidt medarbejdergruppe, der vælter, når det er overstået (6).

Noter – læs mere:

1: Side 11. Søvnkuren – til dig, der er træt af at sove dårligt. Lis Lyngbjerg, 2. rev. udgave, Griffle 2016
2: Side 46. Søvn og Sundhed, Jennum P, Bonke J, Clark AJ, Flyvbjerg A, Garde AH, Hermansen K, Johansen C, Møller M, Rod NH, Sjødin A, Zachariae B. København: Vidensråd for Forebyggelse, 2015:1-224.
3: Side 46. Søvn og Sundhed. Jennum P. et al.
4: Side 60. Søvn og Sundhed. Jennum P. et al.
5: Ledertrivsel i travlhed, Lis Lyngbjerg, Dansk Psykologisk Forlag, 2016. Du kan få konkrete råd om søvn til lederen i forskellige situationer her: Sov først – løs problemerne bagefter (nyt vindue, lederweb.dk).
6: Kontakt mig gerne, hvis du vil vende en konkret situation i forhold til medarbejdere. Læs også: Hvad har søvn med ledelse at gøre (nyt vindue, lederweb.dk).

Læs anmeldelser af Ledertrivsel i travlhed og Søvnkuren
Læs referencer
Læs om Lis Lyngbjerg